Travailler depuis chez soi a modifié nos habitudes physiques et pour certains cela s’accompagne d’une sensation de fessiers “engourdis”, d’un inconfort persistant ou d’une faiblesse à l’effort — ce que beaucoup appellent le syndrome du cul mort. Sans dramatiser, il est utile de comprendre ce qui favorise ce type de gêne et d’adopter des gestes pratiques pour limiter la détérioration de la posture et la perte d’activation des muscles fessiers.
Quels signes doivent attirer votre attention ?
Le premier indice n’est pas forcément une douleur aiguë. Vous pouvez remarquer une difficulté à contracter les fessiers quand vous vous levez, une sensation d’engourdissement après de longues périodes assises, ou encore une tendance à compenser avec le bas du dos lors d’efforts simples. D’autres signes fréquents incluent une raideur des hanches au réveil et une fatigue plus rapide lors de la marche ou des escaliers.
Comment le télétravail favorise ce phénomène
Rester assis plusieurs heures par jour réduit naturellement l’activité des muscles stabilisateurs et des extenseurs de la hanche. À cela s’ajoute souvent un poste de travail improvisé — ordinateur portable sur la table, chaise peu soutenante, écrans mal positionnés — qui encourage une posture voûtée. À terme, ces habitudes modifient la façon dont votre corps sollicite ses muscles, et les fessiers peuvent perdre en tonicité simplement parce qu’on ne les sollicite plus suffisamment.
Erreurs courantes à éviter
- S’installer toute la journée dans une seule position sans pause.
- Utiliser un siège trop mou ou sans soutien lombaire adapté.
- Travailler avec l’écran trop bas, ce qui favorise une bascule du buste vers l’avant.
- Négliger les interruptions actives : rester assis pendant les appels ou réunions sans bouger.
- Compter uniquement sur une chaise « ergonomique » en pensant qu’elle remplace le mouvement.
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Des ajustements simples à appliquer dès aujourd’hui
La bonne nouvelle est que des mesures modestes et régulières ont un effet réel. Alternez position assise et debout, si possible en utilisant un bureau réglable ou en plaçant l’ordinateur sur une surface surélevée pour les périodes debout. Programmez des micro-pauses toutes les 30 à 60 minutes : levez-vous, marchez quelques pas, faites une rotation légère des hanches.
Installer un poste qui vous soutient
Veillez à ce que l’écran soit à hauteur des yeux et que vos avant-bras forment un angle proche de 90 degrés sur le clavier. Un bon appui lombaire et une assise ferme aident à maintenir l’alignement du bassin, ce qui facilite l’activation des fessiers lorsque vous passez debout.
Exercices rapides à intégrer au travail
Des mouvements courts, réalisés plusieurs fois dans la journée, sont souvent plus efficaces qu’une séance intensive isolée. Quelques séries de ponts fessiers au sol ou quelques mouvements d’ouverture de hanche pendant les pauses activent les muscles ciblés. Des marches courtes ou quelques marches d’escaliers offrent aussi un bon stimulus fonctionnel.
Peut-on prévenir durablement le problème ?
La prévention repose sur la régularité. Plutôt que de rechercher des solutions ponctuelles, intégrez des mini-routines de mobilité et de renforcement dans votre journée. Alterner positions, varier les tâches (appels debout, emails assis, travaux debout) et privilégier des déplacements réels plutôt que de rester collé à l’écran sont des stratégies pratiques et durables.
Quand faut-il consulter un professionnel ?
Si la gêne s’accompagne de douleurs intenses, d’une perte de mobilité marquée, ou si malgré des changements d’habitudes la situation ne s’améliore pas, il est prudent de consulter. Un professionnel de santé pourra poser un diagnostic, proposer des bilans ciblés et des exercices adaptés, et vous aider à reprendre progressivement une fonction musculaire normale.
FAQ
Le syndrome du cul mort touche-t-il uniquement les personnes qui travaillent assises ?
Non. Si le télétravail et la sédentarité favorisent ce phénomène, d’autres situations — une activité physique très déséquilibrée ou des périodes d’alitement prolongé — peuvent aboutir à des problèmes similaires. L’important est l’absence d’activation régulière des muscles concernés.
Une chaise ergonomique suffit-elle pour l’éviter ?
Une chaise adaptée aide, mais elle ne remplace pas le mouvement. L’ergonomie du siège réduit certaines contraintes, mais il reste essentiel d’alterner les postures et de faire des pauses actives pour maintenir la tonicité musculaire.
Peut-on retrouver une bonne fonction des fessiers sans kinésithérapeute ?
Pour des signes légers, des ajustements de poste et des exercices réguliers réalisés correctement peuvent suffire. En revanche, si vous avez des douleurs persistantes ou des pertes de force, l’accompagnement d’un thérapeute permet d’éviter les erreurs, d’adapter les exercices et d’accélérer la récupération.
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Claire Moreau, coach en parentalité et ancienne infirmière, aide les mamans à gérer fatigue, organisation et charge mentale. Grâce à ses échanges avec des psychologues et des témoignages de mères, elle offre des astuces concrètes pour trouver du temps pour soi et mieux répartir les tâches familiales. Son ton chaleureux et ses conseils pratiques vous redonneront confiance jour après jour.
