Un taux de ferritine élevé dans votre analyse de sang indique une surcharge en fer, une situation qui mérite une attention particulière. La ferritine est la protéine qui stocke le fer dans l’organisme, principalement dans le foie. Si un manque de fer est problématique, un excès l’est tout autant, car il peut entraîner une inflammation et endommager certains organes à long terme. Heureusement, l’alimentation joue un rôle central dans la régulation des réserves de fer. En faisant de bons choix à chaque repas, vous pouvez activement limiter l’absorption du fer et ainsi aider votre corps à normaliser son taux de ferritine. Retrouvez dans cet article les aliments à privilégier et ceux à limiter dans cet objectif.
Quels sont les aliments à privilégier pour réduire l’absorption du fer ?
Pour faire baisser la ferritine, le principal objectif est d’intégrer dans votre alimentation des aliments qui limitent l’absorption du fer par l’organisme. Certains composés naturels sont particulièrement efficaces pour cela. On pense surtout aux produits laitiers (le lait, les yaourts et les fromages) que vous devez davantage intégrer à vos repas. Le calcium qu’ils contiennent entre en compétition avec le fer et en réduit l’assimilation.
En outre, les aliments riches en fibres et en phytates comme les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, haricots…) et les oléagineux (noix, amandes…) ont le même effet sur cet oligo-élément. Pareil pour certaines boissons telles que le thé et le café qui, grâce à leurs tanins, sont de puissants inhibiteurs. Consommés pendant ou juste après le repas, ces tanins peuvent diminuer l’absorption du fer de plus de 60 %.
Quels sont les aliments riches en fer à limiter ?
Dans un autre sens, il est logique de réduire la consommation des aliments les plus riches en fer, surtout celui qui est le mieux absorbé par l’organisme : le fer héminique. Ce dernier se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale. Il est donc recommandé de limiter votre consommation de :
- viandes rouges : le bœuf, l’agneau et le cheval notamment ;
- abats : le foie, les rognons et le boudin ;
- charcuterie : le saucisson, le jambon et le pâté ;
- certains produits de la mer : les palourdes, les moules et les huîtres.
Il ne s’agit pas de supprimer totalement ces aliments, mais de contrôler leur fréquence et la taille des portions. Privilégiez plutôt les viandes blanches ou le poisson qui contiennent moins de fer héminique et tournez-vous vers les protéines végétales comme le tofu ou les pois chiches.
Comment ajuster ses habitudes alimentaires au quotidien ?
Au-delà du choix des aliments, quelques ajustements dans vos habitudes peuvent faire une grande différence dans la lutte contre le trop de fer dans le sang. L’un des réflexes les plus importants concerne la vitamine C. Connue pour booster l’absorption du fer non héminique (celui présent dans les végétaux), elle doit être consommée à distance des repas principaux si vous avez un excès de fer. Évitez donc de boire un grand verre de jus d’orange ou de manger un kiwi juste après un plat riche en fer. Vous pouvez garder ces fruits pour vos collations, quelques heures avant ou après le repas.
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Par ailleurs, la consommation d’alcool est fortement déconseillée. Le vin rouge en particulier augmente l’absorption du fer et exerce une pression supplémentaire sur le foie, l’organe principal de stockage du fer. Limiter sa consommation est donc un geste bénéfique à double titre pour qui souhaite faire baisser sa ferritine.
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